《Succeed | 成功、动机与目标》读书笔记

一本被书名毁了的好书。但这并非作者之误,只因我们的时代给“成功”添加了太多原本不属于它的含义。“成功”在字典中的定义是:达成想要的结果。本书基于心理学研究,阐述如何提高行动力,达成目标,并且享受过程。

#Part 1: Get Ready

Chapter 1 你往何处去

尽力做到最好?

「尽力做到最好」并非好的目标;「最好的自己」是一个模糊的概念,会使人陷入平庸

  • 应设定具体的、有难度的目标

    • 具体的目标是否达到可被评估
    • 「困难但可能」是关键:

      More difficult goals cause you to, often unconsciously, increase your effort, focus and commitment to the goal; persist longer, and make better use of the most effective strategies
      更困难的目标引发你下意识地更努力,更专注,更执着;坚持更久,以及使用最高效的策略。

    • 完成困难的事会让人感觉良好

    • 满意感提高工作表现

抽象目标和实在目标

The best strategy is to shift your thinking style to match the goal you want to achieve.

名称 Why 为什么 What 是什么
特征 “Big Picture” 全局 “Nighty-gritty” 实质
__ Abstract 抽象 Concrete 实际
__ Less impulsive, less vulnerable to temptation, more likely to plan their actions in advance, more control Sometimes less motivated, but more adept at navigating a rocky road
__ Far from now 远未来 Near future 近未来
__ Desirability: result in good things? Feasibility: can you actually get it done? How likely to succeed?
策略 To get motivated and enhance your self-control To tackle a particularly complicated, difficult, or unfamiliar goal
__ __ More realistic about your time, and to prevent procrastination
__ Energizing, motivating, Give it a try 有激情,有动力,愿意尝试 Difficult, unfamiliar, complex or takes a lot of time to learn 困难,不熟悉,复杂或需要许多时间学习

How to Think “Why”

  1. Write down an action you’ve had trouble taking recently because you haven’t felt motivated or you’ve given in too much to temptation
  2. Write down why you want to take that action. What is the purpose of the action for you?

How to Think “What”

  1. Write down something you want to accomplish that is really complicated, highly difficult, or very unfamiliar or new to you.
  2. Write down what your first step should be. What is the specific action that you need to take in order to begin to accomplish this goal?

###积极思维的利与弊
积极思维有两个方面:

  • 成功的可能性
  • 克服阻碍的容易程度

期望价值理论
人们的动机大小取决于

  • 期望:成功可能性的大小
  • 价值:能从中得到多大利益

积极思维(相信自己能成功)可以大幅提高成功的可能性。但是同时你要相信成功道路崎岖,这样才会更努力。

“Mental Contrasting”

  1. 写下一项你的愿望或担忧
  2. 想想美好的结局,写下这种结果的一项好处。
  3. 思考达到美好结局会遇到的阻碍
  4. 列出另一项好处
  5. 列出另一项阻碍
  6. 列出另一项好处
  7. 列出另一项阻碍

现在,你对自己成功的把握有多大?你对追求这一目标的决心有多坚定?

Chapter 2 你的目标从何而来

获得成就并不光意味着知道如何达成目标——更意味着让你发挥最大潜能以及享受达到目标的过程。

###你现有的目标从何而来?

  • 信念
  • 环境
    • 周围的信号的和线索
    • 其他人的行为

###信念如何影响成就

  • 关于智力的信念:智力是固定的还是可变的?
  • 智力到底是什么:
    • Carol Dweck: 僵化心智与成长心智
      视个人特质为固定的人过分在意被承认,避免太有挑战性的目标,更喜欢安全的选择
      “身份理论者”(将能力视作身份)过于关注证明自己,放弃了可以丰富自己的经历,从而限制了自我的发展
      “增长理论者”(将能力视作可以培养的)不认为挑战是可怕的,而认为那是获得新技能的机会。错误并不意味着你愚蠢,而是提供可以帮助你学习的信息
  • 相信性格可以改变的人在恋爱,交友,演讲方面都表现得更好

###如何战胜阻碍

  • 尽管基因影响智商,但是提供丰富的教养环境对智力培养同样关键
  • 自动飞行模式:潜意识中的目标比意识中的目标多得多。理想情况下应该让潜意识帮助我们自动完成许多工作。而这种“自动”是由环境中的“线索”所触发的。线索同目标挂钩的经历越多,使之自动化就越容易。
  • 触发器:任何东西都可以成为触发器。例如:与目标相关的文字或图片,相关事物的存在(如路过健身房),追求同样目标的其他人
  • 让潜意识为你工作:你的环境会触发什么?缺少什么?
    Remember that the triggers can be anything, so long as their meaning is clear to you.
    例子:
    • 健康的零食
    • 厨房放健康杂志
    • 用大字写任务列表,贴在每天可见的地方
    • 在电话边放上妈妈的照片

这一手段还可以用来激励其他人完成他们的目标。

Delegating goal pursuit to the unconscious parts of the mind is a great way to free up mental space and energy for all the things that constantly require your attention.

#Part 2: Get Set

##Chap 3 可以让你不断前进的目标

###Be good or get better?
Performance goals: 证明能力的目标(being good)

  • 达到这些目标意味着被认可
  • 达不到则意味着自己不具吸引力或无价值
  • 「全有-全无」:要么赢,要么输
  • 促使人非常努力,在正确的环境下会令人成为最成功者
  • 双刃剑:如果难以达到,则会伤害个人价值感和自信,甚至造成恶性循环,导致低成就与自我怀疑

Mastery goals: 关注进步的目标(getting better)

  • 自我提升而非自我认可
  • 在失败时关注更可掌控的原因

###应该使用哪种目标?
如果是对于相对简单的任务,应关注performance goals
对于复杂、不熟悉、困难、有阻碍、被打击的目标,关注成长更有利
关注成长的目标,更能让人享受到达目标的过程,更能沉浸其中,更加积极主动,更少拖延

###寻求帮助
有时候,人们不寻求帮助是因为他们害怕被视为无能力的,承认失败的人(be good)
那些追求getting better目标的人,更多地寻找“渔”而非“鱼”类型的帮助

###面对失败
失败总会发生,而那些追求getting better目标的人更能从中恢复,做得更好

The more depressed getting-better people get, the more likely they are to keep up with their other goals - the sadder they felt, the quicker they were to tackle the laundry pile and crack those books.

目标如同一副眼镜,它不光决定你看到了什么,而且决定你如何看待。改变你的目标,你的世界从此不同。

##Chap 4 乐观者的目标和悲观者的目标

###乐观者和悲观者

  • 乐观者的目标:Promotion focus
  • 悲观者的目标:Prevention focus

###被爱和安全
作为人类(或者说哺乳动物),我们的基本需求是被爱和安全。如果我们成为理想中的自我,则会被爱;如果我们成为应该成为的人,则会安全。

每个人都同时在追求这两类目标,然而大部分人都会有一个主要的倾向。这种情况的形成和我们所受到的教养有关。

  • Promotion parenting 在孩子做得对时予以表扬,在孩子做错事时则不展示爱意。
  • Prevention parenting 在孩子做错事给予惩罚,孩子做得对时则不惩罚。

文化差异也是造成Promotion focus 和 Prevention focus的要素。西方文化提倡个人主义与promotion, 东方文化提倡集体主义和prevention.

有些目标本身就是promotion focus的,比如买彩票;有些目标则是prevention focus的,比如打疫苗。

###积极思维?

  • 对于promotion goals, 关注更多的是价值期望理论中价值的一面(收获有多大?)
  • 对于prevention goals, 关注更多的是价值期望理论中期望的一面(多大可能会失败?)

###保持积极性

  • 当采取promotion goals时,积极反馈会让你更有动力继续;消极反馈则会影响你的热情
  • 当采取prevention goals时,消极反馈会让你保持警觉,对成功的期望降低,而积极性提高

###如何激励消极者
对于prevention-minded的人,用积极进取的成功者榜样激励他们可能反而是坏事;用一个坏榜样作为警示可能更有利。

###积极与消极可影响消费产品选择

###积极与消极对情绪的影响

  • 积极者在目标达成后会很兴奋,目标失败时沮丧
  • 消极者在目标达成后会感觉放松,目标失败时焦虑

###积极者与消极者的策略

  • 打猎:冒险出击还是有把握再出击
  • 交友:积极者和朋友一起玩乐,消极者保持不和朋友脱离联系
  • Speed-accuracy trade-off: 尽快完成还是保证质量
  • 对于短期目标,积极更有利完成;对于长期目标,消极者更能坚持

##Chap 5 能让你快乐的目标

  • 自我决定论:人类的心理需求是relatedness 归属,competence胜任,autonomy自主
  • 我们所不需要的目标是:出名、凌驾于他人之上的权力、美化公众形象等任何寻求他人的认可、准许或外- 在的自我价值的东西。积累财富本身不会带来真正的幸福。
  • 我们追求那些外在目标的原因是,当我们感觉到被控制,过于困难,被拒绝时,我们会转而寻求外在目标,将其作为一种防御策略。外在目标只是内在需求的拙劣替代品。
  • 强制要求会破坏内在动机
  • 预先设定的奖励会破坏内在动机(意外的且与表现无关的奖励则不会)
  • 制造“选择的感觉”:给予一些与实际目标完全无关的选择权
  • 理解会帮助人们将目标内化为自己的要求
  • 自主性不等于独立,更不等于自私。Interdependance同样重要。

##Chap 6 对你而言正确的目标

###小菜一碟
专注于证明你的能力、promotion目标、你所能收获的东西

###无法开始
思考全局,牢记why,选择prevention目标,专注于如果失败了会失去什么

###道阻且长
思考具体步骤,选择prevention, getting-better目标,专注于提升而非完美表现

###诱惑与拖延
从why的角度思考目标,选择prevention目标,以抵抗诱惑

###速度与品质
需要速度时选择promotion目标,需要质量时选择prevention目标

###创意无限
选择promotion目标,必须保证自主选择

###享受过程
希望享乐,则应选择getting-better,并满足自主需求的目标

###无上快乐
选择可以满足归属需求,胜任需求,自主需求的目标;避免关注名声和财富。

##Chap 7 对他人而言正确的目标
如何对你的雇员、学生、孩子说,才能让他们选择合适的目标?

###直接法
为了增加目标的可接受度,可以采取如下策略:

  • 提供个人控制感(例如提供选择)
  • 参与决策(不仅提供选择,而且增加他们对目标意义的认知)
  • 订立合同(公开承诺)

###使用线索

  • 任何事物都可以成为线索
  • 线索只有同对方视为正面的目标联系才有用

###重新框定

  • Promotion or prevention
  • getting better
  • 结果如何评定:如果同他人比较,我们倾向于选择be good; 如果同任务或个人进度比较,我们倾向于选择get better

###目标会传染

  • 在向同一目标努力的其他人(此人和此目标必须被视作正面的才有效)
  • 大学生常常因be good goals而沮丧抑郁
  • 与那些拥有getting better goals的人接触会帮助树立类似目标

#Part 3: Go

##Chap 8 战胜目标摧毁者

###常见执行问题

  • We miss opportunities to seize moments because we are too busy to notice them
  • We use strategies that don’t fit well with the kind of goal we are pursuing
  • We allow other competing goals and temptations to interfere
  • We procrastinate
  • We lose confidence
  • We give up way too soon

###抓住时机

  • 良好的愿望对目标达成的贡献只有20%-30%
  • 我们每天都有许多机会来实现目标,却白白错过

###竖起盾牌

  • 互相竞争的目标:寻找可以同时实现多个目标的任务
  • 无法同时实现的目标:预先安排时间

###我做得如何?(关于反馈)

  • 来自外部的反馈
  • 自我监督
    • 需要额外的意愿来“踩刹车”
    • 如何看待负面反馈:负面反馈伤害自信,然而也是改进所需要的

###需要v.s. 不需要

  • Underregulation: not doing enough of sth. you need to do for success
  • Misregulation: choosing an ineffective strategy to reach your goal

##Chap 9 制定简单的计划

  • 有效的计划是:详细描述做什么,在哪做,如何做
  • If-then Planning: 如果… 那么…
  • If-then 可以有效战胜“错过时机”阻碍,并且会自动发生
  • If-then 还可以节约我们的自控力
  • If-then对于戒除坏习惯以及对待干扰情绪有帮助
    例子:如果我感觉焦虑,那么我会让自己平静下来,假装这是一次练习

##Chap 10 锻炼自控力肌肉

  • 从小事锻炼自控力肌肉
  • 想起有自控力的人可以帮助我们提升自控力(但要警惕反效果,不应去设想自己如果是他们会有何感觉)
  • 提高血糖浓度有利于增强自控力
  • 饥饿、愤怒、孤独、疲惫会降低自控,此时应考虑:
    • Stop before you start
    • 想想Why目标
    • 不要同时追求两项需要自控的目标
    • 给自己奖励
  • 警告:大部分人高估自己控制冲动的能力

##Chap 11 现实点
积极思维很重要,但是……

###乐观的好处

  • 更健康
  • 更不容易沮丧
  • 更容易战胜困难
  • 拥有更好的爱情
  • 优化目标
  • 对积极信息更敏感

###乐观的坏处

  • 不怎么考虑行动的不良后果
  • 在表现不好之后,悲观者会想:还好没有更差的结果发生,从而感觉更良好
  • 不现实的乐观:和现实的乐观的主要区别在于乐观的原因。认为自己可以依靠努力控制成败的属于现实的乐观;认为自己具备某种固定品质或好运的属于不现实的乐观
  • 两点需注意:1. 对于prevention goals应考虑避免损失;2. 成功不会轻易得来

###变得更乐观

  • 达成目标不在于能力,而在于努力、坚持、采取正确策略
  • 用过去的成功来激励自己(你面对过的挑战和采取的策略)
  • 用If-then Planning来战胜负面思想
    例子:如果我开始怀疑自己,我就告诉自己我有成功所需的一切
  • 想象成功——不仅想象结果,也想象所需采取的每一步

##Chap 12 知道何时坚持

###如何坚持
Gritty: 长期承诺和坚持

  • 选择本身就能提升grit的目标:getting better
  • 将成功和失败归结于正确的原因(并非能力,而在于努力)

###何时放弃

  • 时间有限,无法追求多个目标
  • 成本太高——因环境变化,目标变得出乎意料的难,或是过程不再令你快乐
  • 两个步骤放弃目标
    • 决定是否放弃才是正确的
      • 问自己:为什么达到这一目标如此之难?
      • 我是否能做到?我是否能找出时间/精力,或得到所需帮助?
      • 达到这个目标是否成本太高?是否令我不快乐?是否我必须为之牺牲太多?
    • 选择另一个目标来代替

##Chap 13 给予正确反馈

###事情不成功时

  • 不应该说「这不是你的错」「你已经尽力了」「你只是不适合做这样的事」

“You shouldn’t shy away from saying what people need to here, for their own sake, because you’re too worried about the fallout”

  • 正面反馈的关键在于让人们相信成功仍然在他们的掌控范围内
    (特别是对于promotion-minded person而言;将目标等同于收获的人对悲观批评非常敏感)
  • 应该指出失败的具体原因,从而避免过度概括
  • 保证对方认识到他对自己的表现有控制权
  • 如果对方已经很努力但还是失败了,避免表扬努力,而应尽力提供有信息量的反馈:哪些事可以有其他做法?如果努力不是问题,可能问题出在策略上

###事情成功时

  • 表扬应该诚恳
    • 不过分使用情绪,避免太过概括
    • 不要表扬极小的成就,或是对方根本没做到的事,甚至做得糟糕的事
    • 不要让非语言行为和语言相违背
  • 表扬应着重在对方可控的行为上
  • 表扬时应避免与他人相比较,而要着重于个人
  • 表扬应避免与对方的自主需要相冲突
  • 表扬应与可获得的标准和期待相联系
    • 如果表扬时想对方知道我们认为他们能做好任何事,对方可能会认为我们对他们有更高的要求
    • 应设定困难但可能的目标

#结语
你可以比你过去所做到的更成功。

You are ready. You are set. Now go.